Cette conscience de l’importance de la nutrition n’est aujourd’hui plus le propre des sportifs de haut niveau et se diffuse plus largement à l’ensemble de la population. Le succès récent du documentaire “Game Changer” sur Netflix témoigne ainsi de l’intérêt que chacun porte à son alimentation.
Chaque sport étant différent, il requiert des conseils spécifiques particuliers pour obtenir un plan qui se rapproche de la perfection. Cependant, il est possible de vous apporter également des conseils généraux permettant d’améliorer déjà largement vos connaissances. Les 4 préceptes sont génériques et permettent d’agir sur chaque étape de la vie d’un sportif, de la préparation à l’épreuve physique en passant par la récupération ou même la rééducation.
Quoi ne pas manger avant l’effort ?
Si vous cherchez à optimiser vos performances dans le cadre d’une compétition, il y a de fortes chances que vous vous posiez cette question : quoi manger avant mon effort ? Pour répondre à cette question il faut comprendre que la réponse variera selon l’intensité et la durée de l’effort que vous vous apprêtez à réaliser.
Ce qui ne variera pas en revanche, ce sont les aliments à ne surtout pas consommer. Ce que vous pouvez rayer de votre liste sont notamment les aliments qui pourraient vous causer des troubles digestifs. Ainsi, le lactose est à proscrire, tout comme les plats épicés ou les viandes en sauce. Pour certaines personnes, il est également peu conseillé de manger une banane car celle-ci doit être digérée pendant plus d’une heure. En somme : ne cherchez pas à consommer des aliments qui pourraient vous apporter un quelconque inconfort digestif.
Que consommer avant l’effort ?
Si vous vous apprêtez à réaliser un effort intensif court, le conseil n°1 est de faire monter le taux de sucre dans le sang. Pour cela, il est important de consommer des aliments dont l’index glycémique est élevé pour être rapidement métabolisé.
Dans le cadre d’un effort moins intense mais bien plus long, il vous faudra plutôt favoriser une ingestion de lipides. Attention toutefois à bien respecter une distance horaire importante et prendre votre dernier repas environ 3 heures avant le début de l’effort. Cela vous permettra de ne pas souffrir d’inconfort digestif.
Enfin, si l’effort que vous allez réaliser nécessite un vrai travail de VMA vous avez la possibilité de vous tourner vers des aliments comme des fruits (pomme ou kiwi par exemple), des barres énergétiques spécialisées ou même des tranches de pain d’épices.
L’apport de protéines est indispensable jusqu’à une limite
Football, basketball, tennis, course à pied etc..tous ces sports requiert une musculature développée et solide. L’objectif des aliments que l’on consomme consiste bien souvent à compenser nos dépenses énergétiques tout en renforçant votre musculature.
Comment optimiser cela et quelles sont les limites à ne pas dépasser ?
Les besoins en protéines sont directement liés à l’activité physique et varient suivant plusieurs paramètres dont :
- l’intensité de la pratique
- le type de sport pratiqué
- le poids de la personne.
Lorsque l’on évoque les besoins protéiques quotidiens, on rapporte bien souvent ce chiffre à une expression en gramme par kilo de poids de corps. Ainsi, vous pouvez chercher à optimiser votre apport en suivant les conseils suivants, détaillées par type d’activité :
- Pour une activité de sport de loisir (1 à 3 séances par semaine) vous pouvez viser une consommation de protéines environ égale à 0,8g – 1g par kg.
- Pour une activité plus soutenue et qui contient des entraînements d’endurance : visez entre 1g et 1,2g par poids de corps
- Pour une activité de haut niveau, il vous faudra cibler 1,5 à 1,7g par kg de poids de corps
- Pour une activité nécessitant beaucoup de force et une augmentation significative de la masse musculaire,vous pouvez cibler une fourchette entre 2 et 2,5g par poids de corps. Pour atteindre ce chiffre, il vous faudra possiblement vous aider de compléments alimentaires.
Calculer la quantité exacte de protéines que l’on ingère n’est pas “évidente” et il est souvent conseillée de réaliser un véritable programme alimentaire.
Dernier conseil : ne dépassez pas 3g et ce sous aucun prétexte. Les protéines ont besoin de temps pour être ingérées correctement par l’organisme et celui-ci n’est pas capable d’en emmagasiner trop en un lapse de temps réduit.
L’hydratation est indispensable
S’hydrater est souvent une clé sous estimée de la performance sportive. S’hydrater est primordiale lors de la performance sportive mais également après l’effort.
Le saviez-vous ? L’hydratation est clé pour réduire le risque de blessure et maximiser les performances. 1% de déshydratation c’est 20% de perte de performance. Ainsi, empêcher la déshydratation de son corps c’est parvenir à atteindre son plein potentiel.
Lors de l’effort, le sportif a besoin de compenser les pertes hydriques résultant de l’échauffement du corps humain. Selon l’intensité de l’effort et le climat alentour, lors d’une séance de sport, il est important de consommer entre 1 et 3 litres d’eau par heure. Ainsi, le conseil peut être de boire un grand verre d’eau toutes les 20 minutes.
Et après l’effort ? L’apport en eau doit être également important après l’effort afin de favoriser la récupération musculaire. Cette récupération peut également être améliorée en buvant du thé. En effet, le thé vert semble avoir de nombreux bienfaits sur l’organisme. On peut notamment penser à sa forte concentration en polyphénols qui lui apporte un effet antioxydant très puissant et très utile pour le sportif. En effet, ce sont eux qui contribuent à améliorer le fonctionnement du métabolisme. Après le sport n’hésitez donc pas à vous saisir de votre bouilloire pour vous préparer une ou deux tasses de thé. Si vous souhaitez avoir plus de conseils sur le choix de votre bouilloire ou de votre machine à thé n’hésitez pas à vous rendre sur https://www.quelle-machine-a-the.com
Sources :
- https://www.lequipe.fr/Coaching/Conseils/Actualites/L-alimentation-pilier-de-la-performance/742501
- https://www.cerin.org/articles/besoin-en-proteines-des-sportifs-aspects-quantitatif-et-qualitatif/
- https://www.lequipe.fr/Coaching/Bien-etre/Actualites/Le-the-vert-en-aide-a-la-recuperation/893822
- https://www.irbms.com/hydratation-effort/
